Reis kochen wie immer? Dieser simple Trick senkt Arsen um 73 Prozent

Reis birgt einen überraschenden Gegner

Reis zählt zu den beliebten Beilagen, die viele Menschen für eine gesunde Wahl halten. Kaum jemand ahnt allerdings, dass sich in diesen kleinen Körnern eine unerwünschte Substanz verbergen kann – Arsen. Dabei handelt es sich keineswegs um eine rein theoretische Bedrohung.

Wissenschaftler weisen seit Jahren darauf hin, dass dieses Element über Wasser und Boden in den Reis gelangt. Die hervorragende Nachricht lautet jedoch: Die Art der Zubereitung kann den Gehalt erheblich beeinflussen – und wir sprechen hier nicht vom simplen Abspülen unter fließendem Wasser.

Warum Arsen überhaupt in Reis vorkommt

Arsen ist ein natürlicher Bestandteil von Gesteinsformationen. Durch Erosionsprozesse gelangt es im Laufe der Zeit ins Grundwasser und anschließend in die Bewässerungssysteme der Felder. Reis wächst auf überfluteten Feldern, weshalb er deutlich mehr davon aufnimmt als andere Getreidesorten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bringt langfristige Arsenbelastung mit einem erhöhten Risiko für verschiedene gesundheitliche Komplikationen in Verbindung, darunter Hautkrebs. Daher hat die Europäische Union für Hersteller strenge Grenzwerte festgelegt:

• Weißer Reis: höchstens 0,15 mg/kg
• Brauner (Vollkorn-)Reis: höchstens 0,25 mg/kg

Diese Werte sollen Gesundheitsrisiken verringern, sagen uns jedoch nichts darüber, wie wir in der heimischen Küche die Arsenmenge auf dem Teller zusätzlich reduzieren können. Genau hier kommen Untersuchungen der amerikanischen FDA und Studien der Universität Sheffield ins Spiel.

Internet-Ratschläge versus bewiesene Fakten

In sozialen Netzwerken kursieren zahlreiche Tipps: Reis stundenlang waschen, über Nacht einweichen, wie Nudeln kochen und das Arsen verschwindet angeblich. Einige dieser Verfahren sind wenig wirksam, andere berauben den Reis seiner wertvollsten Inhaltsstoffe.

Forschungen zeigen eindeutig: Die Kochmethode hat enormen Einfluss auf die Arsenmenge, aber auch auf den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen im Reis.

Experten der FDA untersuchten die verbreitetsten Haushaltstechniken und verglichen deren Auswirkungen. Darauf basierend formulierten sie konkrete Empfehlungen.

Kochen in großer Wassermenge: nur eine Teillösung

Jahrelang hieß es, es reiche aus, Reis in viel Wasser zu kochen und dieses dann abzugießen, damit das Arsen ausgespült wird. Diese Methode empfiehlt die FDA tatsächlich – allerdings mit einem wichtigen Vorbehalt.

So funktioniert die klassische Nudel-Methode

• Auf 1 Tasse trockenen Reis kommen 6–10 Tassen Wasser
• Der Reis wird wie Nudeln bis zur gewünschten Weichheit gekocht
• Anschließend wird das Wasser vollständig abgegossen

Bei diesem Vorgehen sinkt der Arsengehalt um etwa 40–60 Prozent im Vergleich zum traditionellen Kochen im Verhältnis 2:1. Leider hat diese Methode aber auch eine Kehrseite.

Das Kochen in zu großer Wassermenge kann den Spiegel einiger B-Vitamine und Mineralstoffe sogar um 50–70 Prozent senken.

Betroffen sind unter anderem Folsäure, Eisen, Niacin und Thiamin. Anders ausgedrückt: weniger Arsen, aber auch deutlich weniger Nährstoffe. Für Menschen, die mehrmals wöchentlich Reis essen, wird die Bilanz dieser Methode ungünstig.

Reis vor dem Kochen spülen: ein Mythos, den man kennen sollte

Viele Hobbyköche spülen Reis in mehreren Wassern in der Hoffnung, toxische Elemente loszuwerden. FDA-Analysen zeigen, dass dieses Vorgehen sehr begrenzten Einfluss auf Arsen hat, dafür aber einen Teil wertvoller Bestandteile entfernt.

Spülen macht vor allem aus einem anderen Grund Sinn: Es entfernt überschüssige Stärke von der Kornoberfläche, wodurch der Reis weniger klebt. Hinsichtlich Arsen löst es das Problem jedoch nicht.

Stufenweises Kochen mit Abgießen: die Methode, die wirklich funktioniert

Wissenschaftler der Universität Sheffield entwickelten ein Verfahren, das Sicherheit mit Erhalt der Nährstoffe kombiniert. In der Praxis handelt es sich um zwei einfache Kochschritte.

Schritt für Schritt: Reis mit geringerem Arsengehalt kochen

• Geben Sie den Reis in einen Topf und übergießen Sie ihn mit reichlich Wasser (ohne genaues Verhältnis, wichtig ist nur, dass die Körner deutlich bedeckt sind)
• Bringen Sie alles zum Kochen und kochen Sie etwa 5 Minuten
• Gießen Sie nach dieser Zeit das gesamte Wasser ab – genau darin befindet sich ein Großteil des Arsens
• Gießen Sie in denselben Topf frisches Wasser, diesmal im typischen Verhältnis für die Absorptionsmethode (z.B. 2 Teile Wasser auf 1 Teil Reis)
• Kochen Sie bei mittlerer Hitze, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat und weich ist

Das zweistufige Kochen kann den Arsengehalt in weißem Reis um bis zu 73 Prozent und in braunem um mehr als die Hälfte senken, während die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

Die Forscher betonen, dass die Methode beispielsweise den Zinkspiegel gut schützt, der wichtig für Immunsystem und Geweberegeneration ist. Das Ergebnis: Reis bleibt ein wertvoller Bestandteil der Ernährung, jedoch mit deutlich geringerer Arsenbelastung.

Weißer oder brauner Reis – was wählen bei dieser Zubereitungsart

Vollkornreis gilt wegen seines höheren Gehalts an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen als gesünder. Gleichzeitig speichert er jedoch etwas mehr Arsen, da sich dieses Element hauptsächlich in den äußeren Schichten des Korns ansammelt, die beim weißen Reis entfernt wurden.

Beim klassischen Kochen kann brauner Reis also mehr Arsen liefern als weißer. Die zweistufige Methode gleicht diese Unterschiede teilweise aus – in der Studie betrug der Rückgang 54 Prozent, was eine bedeutende Verbesserung darstellt. Dennoch lohnt es sich, einige Punkte zu beachten:

• Erwachsene, die gelegentlich Reis essen, müssen nicht vollständig darauf verzichten
• Bei Kindern, Schwangeren und Personen, die täglich Reis konsumieren, empfiehlt es sich, Zubereitungsart und Portionsgrößen konsequenter zu überwachen
• Es ist ratsam, Kohlenhydratquellen zu variieren: Grieß, Kartoffeln, Nudeln oder Quinoa reduzieren die Arsenbelastung durch Reis

Wie man Arsen in der täglichen Praxis reduziert

Aus Sicht der alltäglichen Küche sind einige einfache Gewohnheiten entscheidend:

• Nutzen Sie das zweistufige Kochen, wenn Sie öfter als einmal pro Woche Reis zubereiten
• Verlassen Sie sich nicht allein aufs Spülen – betrachten Sie es als Methode zur Verbesserung der Konsistenz, nicht als Entgiftung
• Wechseln Sie die Sorten ab: Greifen Sie zu weißem, Jasmin-, Basmati-Reis, aber auch zu anderen Getreiden und Grützen
• Lesen Sie Herstellerinformationen – immer häufiger finden sich Hinweise zur Arsenkontrolle

Menschen, die sich täglich auf Reis stützen (beispielsweise bei veganer oder Reduktionsdiät), können auch einen größeren Anteil von Buchweizen-, Gerstengrütze oder Bulgur in Erwägung ziehen. In diesen Getreidesorten sammelt sich Arsen in wesentlich geringeren Mengen an.

Warum diese Erkenntnisse auch in deutschen Küchen eine Rolle spielen

Reis ist in Deutschland nicht so allgegenwärtig wie in Asien, seine Beliebtheit steigt jedoch: Sushi, Bowl-Gerichte, Curry, Fertiggerichte aus dem Supermarkt – in vielen Haushalten erscheint er mehrmals wöchentlich. Hinzu kommen Reiswaffeln und Snacks für Kinder, die ebenfalls Arsen enthalten können.

Eine einfache Handlung wie fünfminütiges Vorkochen und Abgießen des Wassers reduziert tatsächlich die Menge dieses Elements in der Portion. Es erfordert keine Spezialausrüstung, verändert den Geschmack des Gerichts nicht und verlängert den gesamten Prozess nur um wenige Minuten. Für diejenigen, die Reis ohne Bedenken vor Arsenanreicherung im Organismus konsumieren möchten, ist dies eine der einfachsten Änderungen, die sich bereits beim nächsten Mittagessen umsetzen lässt.